trening za pocetnike

Trening za početnike – Vodič za zdravlje i fitnes

Ovo su neophodne informacije kako da započneš transformaciju ka svom idealnom telu. 

Želiš da pročitaš ovaj vodič kako te niko ne bi pravio budalom dajući ti “savete” apsolutno nepotkrepljene trenutnom bazom naučnih podataka i da ne bi potrošio godine u teretani radeći stvari koje ne donose rezultate.

Razložiću ključne informacije o treningu i ishrani, koje će biti apsolutno dovoljne 80% ljudi da dostignu svoj željen izgled i koji nakon čitanja ovog vodiča neće morati da pročitaju ništa više vezano za fitnes. 

Ali ako si među onih 20% bukmarkuj ovaj vodič jer će on biti centralno mesto za duboko razlaganje tema koje se ovde pominju na bazičnom nivou i koje će ti pomoći da dostigneš svoj maksimalni potencijal bez obzira gde se trenutno nalaziš na tom putu. 

1. Uvod i razbijanje mitova

Ne želim da postanem neki ogroman bodi bilder, samo želim da budem u boljoj formi i izgledam bolje. Da li je ovaj vodič za mene?

To je upravo ono čemu ovaj vodič služi. Ovo je osnovni vodič za ishranu i trening za apsolutne početnike koji žele da budu u boljoj formi. Ako želiš da izgledaš bolje, poboljšaš atletske sposobnosti ili prosto budeš zdraviji, nastavi sa čitanjem. 

Ako si bodibilder ili sportista, verovatno većinu ovoga već znaš. Mada, nije nemoguće da i pored godina u teretani nisi postao žrtva dezinformacija i braćala nauke koje se masovno propagira po teretanama i internetu.

Ja sam žensko; da li se nešto od ovoga odnosi na mene?

Apsolutno da. Uz jako malo izuzetaka, principi ishrane i vežbanja su isti kod muškaraca i žena. 

I ne brini o tome da ćeš od dizanja tegova postati muškobanjasta žena-zver; većina žena ne može da nabaci mišiće ni približno brzinom koji mogu muškaraci, bez obzira na to koliko kila dižu. 

Znaj da žene bodibilderi mnogo češće treniraju, jedu dvostruko više od tebe i uzimaju muške hormone i nijedna od njih nije postala ogromna preko noći! 

Da je tako lako nagruvati se ulicama bi šetalo mnogo više Švarcenegera… Potrebne su godine i godine predanog rada.

Važna napomena: mnogi ženski fitnes magazini imaju tendenciju da budu zaista moronični i bezobrazni, usredsređuju se na stvari poput “ciljanog mršavljenja” koje su opovrgnute pre 50 godina i pokušavaju da prodaju ono što njihovi reklamari guraju tog meseca. 

Ako časopis pokazuje mršavu curu sa roze tegovima od 2 kile, jedina dobra stvar je baciti ga u smeće.

Postoji nekoliko beleški specifičnih za žene u ovom vodiču, ali su retke, jer su razlike skoro uvek beznačajne za promociju opšteg fitnesa.

Ali svi ovi kontradiktorni saveti! Tako sam zbunjen!

Kako postati fit je zapravo vrlo dobro dokumentovano. 

Osim manjih detalja, u poslednjih 30 godina malo toga se promenilo. 

Većina naizgled kontradiktornih saveta o fitnesu su zapravo samo traženje dlake u jajetu oko detalja koji su totalno nebitni za početnike. 

Ili zbog prevaranata koji plasiraju priču da bi prodali svoje smeće od suplemenata i planova treninga/ishrane. 

Postoji gotovo univerzalno slaganje među dobro upućenim ljudima o tome šta funkcioniše, a šta ne. Na tome se temelji ovaj vodič.

Imamo dve stvari: 

  1. ishrana i 
  2. vežbanje. 

Isti saveti za oba važi za gotovo sve. 

Ima izuzetaka u eksremima, npr. vrlo gojazni koji moraju da izgube ogromne količine kilograma da bi ostali živi, i sportisti koji teže ekstremnim nivoima performansi ili mišićnog razvoja. Oba su van opsega ovog vodiča.

Zar ne mogu samo da vežbam deo tela gde imam salo da bi ono nestalo? Mogu li da radim trbušnjake da izgubim stomak?

Ne. Takozvano “ciljano gubljenje sala” je mit. Ne možeš vežbati jedan deo tela da bi salo u tom delu tela nestalo; ne ide to tako. 

Možeš samo smanjiti ukupnu masnoću u telu, a ne da je izgubiš na određenom području.

Hoću trbušnjake, šta da radim?

Sigurno ste čuli za ovo: “Trbušnjaci se prave u kuhinji, a ne u teretani.” 

Imati vidljive trbušnjake ima gotovo nimalo toga sa rađenjem trbušnjaka i puno toga sa količinom telesne masti. Ako je tvoj trbuh prekriven slojem masti, bilo koje vežbe za stomak koje radiš su praktično besmislene. 

I vežbe za stomak takođe neće smanjiti masti isključivo sa trbuha. Da bi imao trbušnjake, moraš da sniziš telesnu masnoću dijetom i/ili vežbanjem. 

Trbušnjaci obično postaju jedva vidljivi na oko 15% telesne masti kod muškaraca i 25% kod žena, mada varira od osobe do osobe. 

Iako trbušne vežbe retko menjaju izgled, one mogu biti korisne iz drugih razloga. 

Imam povredu / invalidnost / hronični zdravstveni problem. Da li da čitam ovaj vodič?

Svako kome je dijagnostikovano zdravstveno stanje treba da se pridržava saveta svog lekara o tome koji je nivo aktivnosti za njih bezbedan. Ako to ne odgovara onome što kaže ovaj vodič, nemojte slediti ovaj vodič. 

Saveti o ishrani ovde su prilično univerzalni, ali mogu postojati određena zdravstvena stanja koja zahtevaju različite dijete. 

Ne zanemaruj kvalifikovani medicinski savet na osnovu nečega što piše ovde. Uz to rečeno, većina lekara opšte prakse nisu stručnjaci za fitnes. Za najbolji savet se obratite lekaru za ishranu ili vežbanje / sport.

2. Stanje uma

Postoji mnoštvo mentalnih i emocionalnih barijera za postizanje bolje forme. Neke su prilično ekstremne i izvan okvira ovog vodiča, poput anoreksije ili bulimije. 

Međutim, one koje stvaraju probleme većini ljudi vrlo su jednostavne i obično ih nije tako teško savladati nakon što ih prepoznamo.

Najvažnije sredstvo za postizanje forme neće biti određen program ili plan ishrane (mada su oni očigledno važni), već perspektiva. 

Ne u smislu da je tvoj um moćniji od onoga što radiš u teretani, mada ćeš iz očiglednih razloga morati da imaš samodisciplinu i posvećenost. Glavni problem je što većina ljudi “dobar izgled” posmatra iz pogrešnog ugla. 

Kad to kažem mislim da na ishranu ili trening ne možeš gledati kao na kratkotrajne muke koje se završavaju u nekom trenutku kada više nisi u lošoj formi. 

Na njih se mora gledati kao na dugoročne promene načina života. 

To zvuči pomalo zastrašujuće, ali zapravo nije kada razmisliš o tome, a kad stignu prvi rezultati, bićeš motivisaniji da nastaviš i biće ti žao da se vratiš na staro nakon uloženog truda.

Šta se obično dešava kada neko ode na dijetu i krene sa vežbanjem? Ljudi često odlaze u ekstreme. Pokušavaju da treniraju dva puta dnevno, 7 dana u nedelji ili kreću na neku ludačku dijetu gde jedu 500 kalorija u potpunosti sastavljenih od biljnog čaja i kore drveća. 

Bukvalno se povređuju, razbole ili uglavnom mrze život, i što je najgore ne uspeva im. Tada se obeshrabruju i ponovo se debljaju i izlaze iz forme.

Da li je neuspeh bila snage volje? Pa da, ali glavni problem je što je ceo pristup pogrešan. 

Ne ulaziš u formu ubijajući sebe. Uđeš u formu i što je još važnije, ostaješ u formi, akumulirajući značajna, ali ostvarljiva, poboljšanja u životnom stilu tokom vremena i lagano nastavljaš odatle.

A ne kroz neka strašna iskušenja koja zahtevaju Herkolovu snagu volje.

Hraniti se zdravo mora postati način na koji jedeš većinom vremena. 

Vežbanje mora postati uobičajena stvar koju radiš svaki ili svaki drugi dan, poput odlaska na kafu ili iznošenja smeća. 

Ako konstatno poboljšavaš navike samo po malo, ali se stvarno držiš toga, možeš vrlo brzo da nagomilaš velike dobitke i poboljšaš ih dugoročno. Kada vidiš da je moguće ostvariti poboljšanja bez ubijanja sopstvenog duha, postaće vrlo lako nastaviti. 

Kada ostvariš vidljive rezultate shvatićeš da si dobar u tome i sve ćeš više uživati u procesu.

Mi koji treniramo ludački ne radimo to jer uvek imamo čeličnu disciplinu i snagu volje. Ne. Već uživamo u treningu. Trening nam nije obaveza već hobi. 

To ne znači da se “ozbiljnim” vežbačima nikad ne dešava da ih mrzi da odu na trening, ali se kod nas to vrlo brzo vrati na staro.

Ne moraš da budeš baš 100% sve vreme (niti je to moguće); ali svako malo skretanje sa staze umanjuje ukupne rezultate. Količina vremena i truda koji ulažeš u razvijanje i održavanje svoje fizičke kondicije direktno je srazmerna rezultatatima. 

Ako primeniš samo pola stvari iz ovog vodiča, dobićeš polovične rezultate. 

Možeš izgubiti oko 0.25 – 1 kilogram masti ili izgraditi oko 0.250 kilograma mišića nedeljno kao muškarac (žene će izgraditi manje mišića tokom određenog vremena zbog hormonskih razlika). To je 12.5 – 50 izgubljenih kila masti ili dobijenih 12 kila mišića godišnje*.

Da ponovimo:

-0.25 – 1 kilogram masti nedeljno = 12.5 – 50 kila masti godišnje

+0.250 kilograma mišića nedeljno = 12 kila mišića godišnje*

*u prvoj godini treniranja

Za samo godinu dana izgledaćeš bolje nego sada, a za tri ćeš izgledati bolje od 95% populacije. 

Znamo kako telo funkcioniše, znamo šta može da se uradi i znamo koliko treba vremena. Ne traži prečicu, čudo ili fitnes tajnu koju neko želi da vam proda. 

Želiš rezultate, a ne lažna obećanja – pridržavaj se rutine i ishrane. Drugim rečima, budi uporan i strpljiv.

Mnogim ljudima je teško da dođu do željene forme jer imaju loše navike, posebno kada je reč o ishrani. Neke od njih su očigledne, ali mnoge od njih nisu. 

Edukacija o ishrani i vežbanju je vrlo zamršena, a mediji (a i fitnes magazini) često objavljuju gluposti koje samo dodaju zbrku. 

Deo svrhe ovog vodiča je da vas dovoljno edukuje da biste prepoznali svoje loše navike, i ne samo ih zaustavili, već i zamenili pozitivnim navikama. 

Loše navike je teško ukloniti, ali benefiti su neizmerni i dugotrajni. 

Nakon kratkog vremena nećeš osetiti onu žudnju za slatkišima ili sokovima. Štaviše, bićeš nervozan ako propustiš dan u teretani. 

Mislićeš “Kako sam živeo ovako? Zašto sam te godine proveo tako nezdravo? Ovo je tako lako!” 

Zaista jeste. Samo čitaj dalje.

3. Ishrana

Uvod u ishranu

Ishrana je verovatno najvažniji pojedinačni faktor zdravlja, telesne strukture i opšteg izgleda.

Hrana određuje koliko ćemo imati kilograma. 

Kada je u pitanju telesna težina nije bitno ako jedeš samo “zdravu” hranu: ako jedeš više kalorija nego što je potrebno nećeš smršati.

Unos previše kalorija jednostavno dovodi do toga da telo dobija više energije nego što koristi, a ta energija nažalost ne može da prosto nestane. Mora da ode negde, a to negde su masne naslage.

Ajmo sad zajedno:

Jedenje više kalorija nego što telo potroši je kalorijski suficit i vodi ka gojenju.

Jedenje manje kalorija nego što telo potroši je kalorijski deficit i vodi ka mršavljenju.

Ako unesemo više kalorija nego što potrošimo, postaćemo veći. Ako konzumiraš manje kalorija nego što trošiš, postaćeš manji. Ako si u okviru potrebnim za održavanje, ostaćeš isti i napredovati vremenom. 

Bez obzira na metabolizam, sastav tela, genetiku ili bilo šta drugo, tvoje telo mora da se pokorava zakonima fizike i biološkim imperativima. 

Ima istine da se tvoje potrebe za kalorijama mogu menjati tokom vremena. Ali na kraju dana, stvarno se sve svodi na kalorije-unutra-kalorije-napolje. Sve ostalo je samo teranje maka na konac ove osnovne činjenice.

Ne možeš dobiti na veličini ako ne jedeš više. To važi za mišiće, masti, bilo šta. 

Možeš podići ogromne težine 10.000 puta dnevno, ali ako ne pojedeš više kalorija nego što ih potrošiš, nećeš dobiti milligram mase(govorim o ljudima koji nisu gojazni).

Suprotno tome, ako dnevno sagoriš 10.000 kalorija i pojedeš 11.000 kalorija, dobićeš na težini. Vežbanje i odabir hrane igra glavnu ulogu u tome što ta dodatna težina postaje (masnoća ili mišići), ali težina svakako dolazi od hrane.

Znači, telu treba energija. Energiju merimo u kalorijama (kcal) i naše telo dobija energiju iz nutrijenata.

Nutrijenti 

Nutrijenti su molekuli koje naše telo iskorišćava da bi se izgradilo, održavalo i popravilo. Ovi materijali dolaze u šest grupa, a poznatiji su kao makro i mikro nutrijenti.

Ugljeni hidrati, masti i proteini su makronutrijenti. Svi su neophodni, a nijedan nije zlo sam po sebi.

1. Ugljeni hidrati – 4 kalorije po gramu

UH su neophodan izvor energije za naše telo. Dele se na proste i složene.

  • Prosti UH su monosaharidi i disaharidi – potiču od voća, šećerne trske, meda i šećerne repe
  • Složeni UH su polisaharidi – potiču od žitarica i povrća

Glavna stvar koju treba da znaš jeste da telo razlaže sve UH na monosaharide i da je glukoza primarno molekularno gorivo koje ćelije koriste da stvore ATP, koji napaja organizam energijom.

Problem je u tome što ljudi preterano konzumiraju loše izvore ugljenih hidrata, prvenstveno proste šećeri iz sokova i slatkiša, kao i skrob iz belog hleba. 

Uprkos onome što ste možda čuli, oni nisu zlo. 

Međutim, ako treba da smanjite jedan makronutrijent, smanjite ugljene hidrate. Ljudi u proseku konzumiraju previše ugljenih hidrata.

2. Proteini – 4 kalorije po gramu

Proteini su cigle naših ćelija, i neophodni su za održavanje i oporavak mišićne mase. Većina ljudi ne unosi dovoljno proteina, a tek intenzivan program vežbanja može tražiti više unosa radi optimalnih rezultata. 

Protein ti pomaže da izgubiš masnoću, izgradiš mišiće, budeš sitiji, tj. manje gladan, pomaže sa oporavkom od svih vrsta vežbanja, smanjuje upalu i pomaže da se izbegne povratak izgubljenih kilograma (jo-jo efekat).

Oko proteina kruže brojne zablude, a mi ćemo ih raščistiti. 

Mit broj jedan. Ne, protein nije loš za bubrege kod zdravih ljudi. 

Idealan unos proteina je od 1.6 do 2.2 grama po kilogramu telesne težine (npr. ako težite 80 kilograma, pojedite ~160 g proteina. Ako unesete manje, neće biti strašno, ali 2 g/kg telesne težine je sasvim dovoljno). 

Bitna napomena za žene: nemoj da pomisliš “ja sam devojčica, meni ne treba toliko mišića i proteina”. Zapravo se ženama preporučuje doza proteina bliža gornjoj granici, jer ih manjak testosterona čini otpornijim na dejstvo amino kiselina.

Ako ne možeš da uneseš dovoljno proteina iz prirodnih izvora, protein u prahu je rešenje. 

Postoji više vrsta proteina, tj. namirnica iz kojih se protein izvlači. Glavni su proteini životinsjkog porekla (protein surutke – Whey i kazein) i proteini biljnog porekla (pirinač, grašak, soja, konoplja…) 

U skorije vreme su se pojavile nove vrste proteina, goveđi, kolagen i slično, ali ne mogu da se porede sa već navedenim i prosto su lošiji izvor.

3. Masti – 9 kalorija po gramu

Masti takođe nisu zlo. Kada jedemo masti to ne znači da će se telesna mast odmah pojaviti na našem stomaku ili guzi; telo ne funkcioniše na taj način.

Masnoće obavljaju različite neophodne funkcije u organizmu. Problem je što ljudi prekomerno konzumiraju zasićene i trans masti, koje podižu LDL (“loš”) holesterol i snižavaju HDL (“dobar”) holesterol, a nedovoljno konzumiraju zdrave masti poput mononezasićenih masti i omega-3 masne kiseline (nalaze se u ribi, lanenom semenu i drugim izvorima). 

Masti takođe imaju više kalorija po kilogramu od ugljenih hidrata i proteina, pa je hrana sa visokim udelom masti vrlo kalorična, čime su masti neopravdano postale glavni zlikovac u ishrani.

Mnoge dijete određuju idealne procente ili odnose makronutrijenata kao glavnu komponentu njihove filozofije. Vaše telo zabole o procentima, brine ga koliko proteina unosite bez obzira na sveukupne kalorije. 

Mnogo se govori o ugljenim hidratima i mastima, tj. “low-fat” ili “low-carb” dijetama. Prvo, tema je manje bitna nego što većina misli, drugo, ona u velikoj meri varira od osobe do osobe. 

Unesi dovoljno proteina, a zatim gledaj koliko ugljenih hidrata i masti želiš da dodaš kako bi dobio preostali deo kalorija. Malo eksperimentiši i videćeš šta ti odgovara.

4. i 5. Vitamini i Minerali

Mikronutrijenti su hranljive materije koje našem telu trebaju u malim količinama, poput vitamina i minerala. 

Vitamini se ne koriste za izgradnju tela ili energiju ali su neophodni za iskorišćavanje ostalih nutrijenata koje telo koristi u te svrhe. Dele se na vitamine rastvorljive u vodi i vitamine rastvorljive u mastima.

Npr. vitamin C poboljšava absorpciju gvožđa, vitamin K je ključan za zgrušavanje krvi, dok su određeni B vitamini važni za stvaranje ATP iz glukoze.

Minerali kao i vitamini ne služe kao gorivo, ali igraju razne uloge u metabolizmu. 

Npr. kalcijum, magnezijum i fosfor čine kosti i zube čvršćim; gvožđe je ključno za hemoglobin; dok kalijum, jod i hlor održavaju pH vrednost u ravnoteži.

Generalno, većina ljudi ne mora da ih dobija suplementacijom, pod uslovom da se hrane raznovrsno i zdravo. 

Suplementacija u obliku mutlivitamina ne samo da je beskorisna kod većine ljudi, već može biti štetna u prekomernim količinama.

Postoje slučajevi u kojima treba uzimati određene vitamine i minerale suplementacijom, ali nemojte to raditi na svoju ruku bez konsultacije sa lekarom.

Preporučena dnevna doza (RDA) razumna je bazna vrednost za većinu vitamina i minerala, ali imajte na umu da je to zapravo minimalna vrednost za sprečavanje neuhranjenosti, a ne optimalna količina za najbolje zdravlje. 

Što više vitamina i minerala ne znači što bolje zdravlje!

6. Voda: Pij više vode

Voda reguliše gotovo svaki telesni proces na ovaj ili onaj način. Piti više vode je jednostavna, gotovo besplatna stvar koju možete učiniti da poboljšate svoje opšte zdravlje. 

Pijenjem vode nadoknađujete izgubljene tečnosti iz tela tokom znojenja, mokrenja i drugih telesnih funkcija. 

Mentalni i fizički umor je kratkoročna nuspojava dehidracije s dugotrajnom dehidracijom koja dovodi do rizika od kamena u bubregu. 

Preporučena količina razlikuje se od osobe do osobe (ako ste čuli bilo šta o 8 čaša dnevno, to je neosnovano), ali praktično nema opasnosti da pijete više, jer ćete morati popiti prilično neverovatnu količinu da biste napravili stvarnu štetu.

Još par nutrijenata vrednih pomena

Alkohol 

Sam alkohol ima kalorije (7 po gramu), a neka alkoholna pića su veoma kalorična zbog sadržaja šećera. Ako postoji nešto poput beskorisnog izvora kalorija, to je alkohol. 

Utvrđeno je da konzumiranje alkohola rezultira stalnim, značajnim padom nivoa testosterona i hormona rasta. Uz to, takođe direktno inhibira kako telo obrađuje proteine. 

Ako pokušavaš da izgradiš mišiće, najbolje je smanjiti konzumiranje alkohola. U redu je popiti tu i tamo, ali opijanje svakako nije. 

Holesterol

Ovde uključujem ovo kao podskup masti, mada tehnički nije makronutrijent. Holesterol u hrani ne rezultira direktno u visoki holesterol u krvi. Za one sa visokim holesterolom, posebno visokim LDL (“lošim”) holesterolom, fokusiraj se na izbacivanje zasićenih i trans masti, koje doprinose proizvodnji holesterola u jetri.

Dijetalna vlakna 

Ovo je podskup ugljenih hidrata, iako ljudi obično ne misle na vlakna na taj način. Vlakna imaju brojne zdravstvene koristi i skoro svi bi ih trebali jesti više. Vlakna se najlakše dobijaju iz biljnih izvora, što je još jedan dobar razlog da za više voća i povrća u ishrani.

Opšti saveti o ishrani

Pre nego što počneš da opsesivno brojijš kalorije, možeš poboljšati zdravlje promenom načina i navika u ishrani. Ovo zvuči ozbiljno, ali je u stvari prilično jednostavno i relativno bezbolno. 

Neću ti reći da jedeš isključivo piletinu i brokoli i piješ detoks šejkove. Takav način ekstremne ishrane je za morone.

Prvo, očigledne stvari: brza hrana i sokovi. Izbaci ih.

Brza hrana je gotovo uvek izuzetno nezdrava, sa puno zasićenih i trans masti, veoma je kalorična, pa bi je trebalo izbegavati svako. 

Povremeni hamburger je bezopasan na duge staze, ali ako je brza hrana osnovni deo vaše ishrane, vreme je za promenu.

Sokovi su druga stvar koju bi skoro svi trebali masovno da smanje. 

Sokovi su ekstremno puni kalorija a pritom nemaju nikakvih hranjivih vrednosti, i iz različitih razloga jednostavno ne treba ubacivati ogromne količine prostih šećera u organizam. 

Vodi se rasprava oko toga da li su dijetalni sokovi neutralni ili i dalje loša stvar. Kad kažem dijetalno mislim sa veštačkim zaslađivačima; moj savet je da ga ograničiš takođe. 

Međutim, sigurno je bolje da piješ dijetalne sokove ako baš ne možeš bez običnih sokova. Bolje da popiješ dijetalni sok nego da prsneš sa mozgom.

Svakako je najbolje da izbegavate sve vrste sokova. Umesto toga, pijte vodu, uz povremenu kafu ili čaj za raznolikost. Nakon nekoliko meseci toga, želja za sokovima će polako nestajati.

Za sladokusce, gotovo sve vrste slatkiša su kalorijska čudovišta. Nije da ne smeš više nikada jesti nešto slatko. Samo gledaj da to bude retko i u manjim količinama.

Na kraju, imaj na umu da su mnogi napici od kafe „frappuchino“ napravljeni gotovo u potpunosti od mlečne masti i sirupa i mogu da sadrže apsurdne količine kalorija. 

Čaj i kafa od zrna gotovo su bez kalorija, a kesica šećera dodaje samo oko 20 kalorija, ali neke od tih mešanih pića od “kafe” imaju otprilike 400 kalorija. 

Usredsredi svoje obroke na hranu. Pokušaj da konzumiraš najmanje količine prerađenog smeća i pokušaj da jedeš samo celu, prirodnu hranu (prirodno ne znači sirovo!). 

Neizmerno je bolje jesti svežu hranu nego prerađenu hranu. To je ono što mislim pod preporukom da jedeš “prirodnu hranu”. Nekada je hrana bila sve što smo mogli jesti, ali danas u supermarketu ima puno drugih “jestivih supstanci” nalik hrani. 

Ovi noviteti prehrambene industrije su često upakovani u ambalaže ukrašenim zdravstvenim tvrdnjama, što me dovodi do pravila: ako brineš za zdravlje, izbegavaj prehrambene proizvode koji na sebi imaju zdravstvene tvrdnje. 

Zašto? Jer je zdravstvena tvrdnja o prehrambenom proizvodu dobar pokazatelj da to zapravo nije hrana, a hrana je ono što želiš!

Kada jedeš prirodnu hranu bićeš sitiji od prerađenih sranja i to uz manje kalorija.

Za mnoge ljude gubitak kilograma počinje prostim izbacivanjem sokova i peciva iz ishrane.

Osim što su napravljeni od nezdravih sastojaka, brza hrana i sokovi toliko su štetni, jer olakšavaju unos kalorija, a da nisi ni svestan. 

Ne kažem da moraš zauvek zaboraviti sve što voliš da jedeš. Samo ne može da ti nezdrava hrana bude glavna komponenta ishrane. 

Jesti nešto „nezdravo” što stvarno voliš 1-2 puta nedeljno nije problem, ako je ostatak ishrane u redu. Ali za većinu ljudi, nezdrava hrana je njihova ishrana.

Nećeš mi verovati, ali što više budeš učio o zdravoj ishrani shvatićeš da je tajna ukusa u začinima. 

I shvatićeš da postoji gomila načina da spremiš hranu koja je ukusna isto koliko i najgore plastično smeće iz meka, a pritom prepuna zdravih sastojaka.

Generalno, preporuka za način ishrane ističe sledeće stvari:

  1. Ukupne kalorije: jedi koliko ti treba za održavanje energetskog balansa
  2. Protein: unesi preporučene količine proteina za optimalnu mišićnu masu i ublažavanje rizika sarkopenije. To obično podrazumeva unos barem 1.6 gr proteina po kilogramu telesne težine dnevno iz životinjskih ili biljnih izvora. Krajnja brojka će zavisiti od osobe do osobe.
  3. Vlakna: konzumiranje hrane bogate vlaknima, obično oko 30-35 gr dnevno za zdrave osobe
  4. Ugljeni hidrati i masti: unos može da varira zavisno od šta više voliš (više masti/malo hidrata ili više hidrata/malo masti). Ali, unos masti bi trebalo da bude prvenstveno iz nezasićenih izvora (riba/orašasti plodovi), dok unos zasićenih masti životinjskog porekla treba ograničiti na 10% ukupnih kalorija ili manje. Izuzetak bi bio unos zasićenih masti iz mlečnih izvora (isključujući puter) jer deluje da doprinose zdravlju

Pa dobro, šta da jedem onda?

Imaj na umu da donja lista ne sadrži začine i prelive; samo navodim dobre namirnice. Na primer, voćna salata je veoma dobra stvar. Voćna salata prekrivena kikiriki puterom, čokoladnim sirupom i šlagom nije. Pamet u glavu.

Ova sekcija je veoma problematična za mene. Iz brojnih razloga odlučio sam se da skoro potpuno izbacim namirnice životinjskog porekla iz sopstvene ishrane. 

Međutim, ovaj vodič je namenjen iz neutralnog ugla i želim da predstavim celokupnu sliku umesto da namećem svoja lična uverenja.

Ne mogu da kažem da su meso i mlečni proizvodi nezdravi. Ali mogu da kažem da je industrijski način proizvodnje ovih namirnica značajno umanjio njihov kvalitet.

Osim toga, postoje brojni ekološki i humani razlozi zbog kojih bi trebalo da razmisliš o izbacivanju ili smanjivanju proizvoda životinjskog porekla iz svoje ishrane.

Imajući to u vidu, osnove vaše ishrane treba da sadrže:

  • Skoro sve vrste voća i povrća, uključujući mahunarke i orašaste plodove. Povrće nas čini sitijim, štiti od raznih bolesti, bogato je gotovo svim bitnim mikronutrijentima i pomaže varenje.
  • Integralne žitarice, uključujući, ali ne isključivo:
    • Hleb od celog zrna pšenice, ovasa, ječma, itd
    • Testenina od integralne pšenice
    • Žuti pirinač
    • Pahuljice(ovsene, ječmene, ražene)
  • Zdrave masti poput maslinovog ulja (za umake, prelive i kuhanje na niskim temperaturama) i ulja kanjole (za kuvanje na visokoj temperaturi) i ulja algi bogatog omega-3.
  • Vitki izvori životinjskih proteina, uključujući, ali ne ograničavajući se na:
    • Većina ćuretine i piletine, pogotovo ako su bez kožice. Ćureća i pileća prsa posebno.
    • Mlevena ćuretina, piletina, govedina ili svinjetina.
    • Gotovo svi oblici ribe, pa čak i masnije ribe. Tunjevinu, iako je zdrava, treba jesti ređe zbog unosa žive.
    • Meso egzotičnijeg tipa, ako ih možeš pronaći: bizon, noj, divljač, itd.
    • Cela jaja
  • Mlečni proizvodi poput jogurta, sira i mleka.

Napomene za vegane/vegetarijance

Biljna ishrana ne garantuje da se zdravo hranite. 

Osim izostavljanja životinjskih proizvoda, isti osnovni saveti se odnose i na vas kao i na sve druge: jedite raznovrsnu hranu, jedite integralne žitarice, ograničite unos zasićenih masti i trans masti i držite se zdravih ulja. 

U svakom slučaju, dobra kombinacija namirnica i suplemenata mogu negirati nedostatke čak i najstrože veganske ishrane. Biljna ishrana ne znači da ćete izgledati kao stalak za infuziju; ima i IFBB bodibildera (profesionalci) koji praktikuju vegansku ishranu. 

Što se tiče dobijanja mišića, oni na biljnoj ishrani će malo teže pronađi proteine. 

Iako ste možda čuli da brokoli sadrži više proteina po kaloriji u odnosu na pileće grudi količina brokolija koju biste morali da pojedete za isti unos proteina je stvarno izazov, a da ne pominjem sabor trubača u stomaku…

Istina je da biljni proteini nisu dostupni organizmu u meri kao životinsjki, ali razlika nije velika i da se lako nadomesti malo većim unosom proteina.

U tu svrhu naročito pomaže suplementacija proteinom u obliku izolata proteina graška, pirinča, konoplje, ili soje. 

Zdravije metode kuvanja

Navedene metode su uglavnom zdraviji načini pripreme hrane, jer dodaju malo ili nimalo nezdravih masti.

  • Ako je povrće jesti ga sirovo (ali ne svako!)
  • Kuvanje ili kuvanje na pari
  • Pečenje
  • Dimljenje i grilovanje

Najbolji savet koji mogu da dam je: 

Nauči da kuvaš makar za sebe

Ne moraš da budeš Džejmi Oliver ili šta god. Nauči da spremaš obroke koji su tebi ukusni. Ako se drugima svidi – tim bolje. 

To je najbolji način da kontrolišeš svoju ishranu. 

Stvarno nije toliko teško, kuvanje treba da bude osnovna veština, jer je zaista važno šta unosimo u svoje telo. 

Ima toliko knjiga i YT kanala za početnike u kuvanju. Samim činom spremanja hrane ćeš poboljšati ishranu; hrana u restoranu uglavnom nije mnogo bolja od brze hrane i vrlo lako buši novčanik.

Brojanje kalorija

Pravilna ishrana se zaista svodi na to da jedeš pravu količinu kalorija za svoje telo uz adekvatan unos proteina. 

Što se tiče ostalih makronutrijenata, jedi ih više ako želiš da dobiješ mišiće i jedi ih manje ako želiš da izgubiš salo. 

U početku se može istovremeno postići oba, ali posle određenog vremena ćeš morati da obratiš više pažnje na ishranu. 

Kada je u periodu mase, tj. sticanja mišića teži za 10% veći unos kalorija na dnevnom nivou.

Na primer, ako izračunaš da dnevno trošiš 2.000 kalorija, ciljaj na 2200 kalorija dnevno. Što bi značilo da dobijaš do 2 kilograma mesečno. 

Više od toga će dovesti samo do nepotrebne masnoće, a manje od ovoga znači da ima još prostora za veće mišiće; zato prilagodi kalorije prema tome, povećaj unos za rast ili smanji da sprečiš prekomerno nanošenje masti. 

Da, sigurno ćeš dobiti nešto masnoće; tako stoje stvari. I da, verovatno ćeš morati jesti više nego što ti je prijatno. 

Ljudi koji kažu “mnogo jedem i još sam mršav!”… ne, ne jedeš dovoljno ili loše brojiš kalorije, ili imaš crnu rupu u stomaku i kršiš pravila fizike.

Da biste smršali, smanjite dnevni unos kalorija za 10-25%. Ovo je stopa koja se pokazala održivom za većinu ljudi. 

Da li možeš smršati brže? Da, ali ćeš izgubiti i mišiće u tom procesu i samo ćeš vratiti istu težinu posle određenog vremena.

Obavezno unesi dovoljnu količinu proteina kako bi sačuvao što više mišićne mase, a smanji unos ugljenih hidrata i masti. 

Da, izgubićeš nešto mišića; tako stoje stvari. Da, i dalje bi trebalo da treniraš sa tegovima makar 3 puta nedeljno.

Da biste izračunali koliko vam je kalorija potrebno koristite ovaj kalkulator. Ovo je samo procena i razlikovaće se od stvarne potrošnje od osobe do osobe, ali mora da se krene od nekud.

Napomena za brojanje kalorija – skoro svi precene kalorije koje sagorevaju

U početku, treninzi će delovati zaista naporno, ali verovatno se zapravo ne opterećuješ toliko; tvoje telo samo previše reaguje na iznenadnu želju da ne budeš morž. 

Takođe, ako ne pratiš vreme, 10 minuta treninga će lagano delovati kao 30. Koristi barem sat, a preporučujem aplikaciju Strong

Sa druge strane, skoro svi podcenjuju kalorije koje pojedu. Gotovo je nemoguće izbrojati tačan broj kalorija, jer ne možeš da izmeriš sve u gram, a i da možeš – same nutritivne tabele na ambalaži nisu 100% tačne.

Znači, teško je izmeriti koliko unesemo i koliko potrošimo kalorija. Pa šta onda? 

Zato treba svakodnevno meriti telesnu težinu uz okvirno praćenje broja kalorija. 

Jedino će svakodnevno (ili svaki drugi dan) merenje na prazan stomak nakon buđenja pokazati da li zapravo gubite ili dobijate na kilaži.

Ne mogu da naglasim koliko je vaga bitna.

I kada vidite slike transformacija gde upoređuju različite poze i odeću koja izgleda lepše (bapske gaće vs bikini) a ispod piše da je gubitak od 3 kilograma to ne mora da znači apsolutno ništa. Težina lagano varira oko dva kilograma u jednom danu.

Koliko često / kada treba da jedem?

Nije bitno. 

Iako će mnogi tvrditi da metabolizam radi brže uz više obroka dnevno, pregled relevantnih studija otkriva da to nije tačno. Postoje neki izuzeci, ali je to van okvira ovog vodiča.

Jedi tri do pet obroka dnevno u razmaku od 3 do 5 sati između. 

Ako radiš masu, biće ti lakše da jedeš više velikih obroka dnevno da bi uneo dovoljno kalorija. Sve dok unosiš potrebne kalorije do kraja dana, ok je. Sve se svodi na lični izbor. Eksperimentiši i vidi šta ti najviše odgovara.

Isto se odnosi na obroke kasno u noć. Naravno, ako pojedeš veliki tanjir testenine, možda ćeš imati problema sa spavanjem, ali o tome se radi. Ideja da će obrok nakon određenog vremena automatski skladištiti kalorije u masti je mit.

Obrok pre i posle treninga je vruća tema u fitnes zajednici, uglavnom od ljudi koji pokušavaju da zarade za život od prodaje suplemenata za vežbanje. 

Propagira se priča kako su obroci pre i posle treninga najvažniji obroci za mišiće.

To jednostavno nije tačno.

Dokle god je ishrana odgovarajuća u celini, ni jedan pojedinačni obrok nije važniji od drugog.

Drugim rečima, dokle god unosiš dovoljno kalorija svakog dana, uz pravilan odnos makronutrijenata, vreme obroka neće imati značajan efekat na izgradnju ili gubuitak mišića.

Kao što rekoh, najbolje je da jedeš protein na svakih 3 do 5 sati za maksimalni rast mišića.

Što bi značilo obrok sa 20 do 40 grama proteina sat/dva pre i posle treninga.

Preporučujem da obrok sadrži i ugljene hidrate jer ćeš imati više snage za trening i ubrzaćeš rast nivoa aminokiselina u krvi.

Kada su masti u pitanju možeš ih ukjlučiti, ali ništa ne dobijaš, pa kako ti odgovara.

Izgladnjivanje je sranje

Gubitak kilograma je stvar smanjenja kalorija i povećanja aktivnosti. 

Dakle, ako unosiš 500 kalorija manje nego što je potrebno na dnevnom nivou za održavanje, 2000 kalorija manje je bolje, zar ne? Ne baš. 

Budući da ispod određenog praga, tvoje telo misli da si na Albanskoj Golgoti i čini gomilu stvari koje štete dugoročnom gubitku kilograma.

Pročitaj još jednom: gladovanje je loš način za mršavljenje.

Zašto je to tako:

  • Metabolizam se usporava. Telo će sagorevati manje kalorija da bi se održavalo i osećaćeš se grozno. Ovo je loš način mršavljenja, jer čim prestaneš da se izgladnjuješ, brzo ćeš vratiti svu težinu i preko toga.
  • Izgubićeš više mišića nego masti. Telo će prirodno pokušati da sačuva masnoću i kanibalizuje mišiće ako je kalorijski deficit preveliki. Ovo je loše jer je tvoj cilj gubitak masnoće, a ne gubitak kilograma. I zato imate ljude koji smršaju 30 kilograma i dostignu svoju „idealnu“ težinu, ali i dalje izgledaju mlitavo. Takođe, gubitak mišića usporava metabolizam još više, pojačavajući ogroman jo-jo efekat nakon što prestaneš sa gladovanjem.
  • Tvoj život će biti živi pakao. Stići ćeš do željene težine. Na kraju ćeš se osećati užasno, dijeta će propasti, osećaćeš se toliko gladno da nećeš moći da prestaneš da jedeš. Jer telo ne zna da ti želiš da uđeš u haljinu za svadbu, već misli da je fzn ledeno doba i da mora da te natovari mastima za svaki slučaj.

Želiš da budeš u preciznom, ali podnošljivom deficitu kalorija kako bi se dugoročno održao gubitak kilograma. 

Veoma gojazni ljudi mogu da postave dijetu sa jako niskim brojem kalorija od strane svog lekara, ali to su medicinski nadgledane dijete dizajnirane za ljude koji moraju da smršaju ili im preti opasnost od ozbiljnih zdravstvenih problema. 

Budite pametni i držite se do 500 kalorija manje dnevno nego što sagorite, što je ekvivalent ~ 0.5 kilograma nedeljno.

Ishrana za žene

Ishrana žena je približno 99% jednaka muškoj. Izuzeci koje treba napomenuti:

  • Logično je da vam treba manje kalorija nego tipičnom muškarcu vaše visine.
  • Obavezno unesi dovoljno gvožđa. Anemija je veoma česta kod mladih žena. Imaj na umu da je ženski RDA za gvožđe 50% viši od onog za muškarce (15mg vs 10mg), a ovo su brojevi koje generalno treba smatrati najnižim minimumima za sprečavanje neuhranjenosti, a ne idealnim ciljevima za optimalne performanse.
  • Opšte je prihvaćeno da ženama treba više kalcijuma i vitamina D, jer su sklonije osteoporozi.
  • Folna kiselina je visoko preporučen dodatak svim ženama u rodnom dobu.

Drugi deo vodiča koji će se fokusirati isključivo na trening stiže uskoro.